L’importanza di un’alimentazione equilibrata e l’assunzione di acqua: il ruolo di macronutrienti, micronutrienti e idratazione nella prevenzione delle malattie

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Riccardo Lama
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Un’alimentazione bilanciata, che includa un corretto apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), insieme a un’adeguata idratazione, rappresenta un pilastro fondamentale per il mantenimento della salute e la prevenzione delle malattie croniche. Vediamo perché.

Macronutrienti: la base dell’energia e delle funzioni corporee

I macronutrienti forniscono energia e materiali essenziali per le funzioni corporee:

  • Carboidrati: fonte primaria di energia, favoriscono il funzionamento cerebrale e fisico.
  • Proteine: supportano la crescita e la riparazione dei tessuti.
  • Grassi sani: essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la protezione delle membrane cellulari.

Un bilanciamento tra questi nutrienti contribuisce a ridurre il rischio di malattie metaboliche come diabete, obesità e patologie cardiovascolari. Studi epidemiologici dimostrano che una dieta bilanciata secondo i principi della dieta mediterranea può ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare fino al 25%​.

Micronutrienti: i regolatori della salute

I micronutrienti, pur necessari in quantità minime, svolgono ruoli cruciali:

  • Vitamine: ad esempio, la vitamina D regola il sistema immunitario e protegge contro infezioni e malattie autoimmuni​ (Richardson DP. et al 2020).
  • Minerali: il ferro e lo zinco sono essenziali per il trasporto dell’ossigeno e le funzioni enzimatiche.

Uno studio globale su larga scala ha rilevato che carenze di micronutrienti, come ferro e vitamina A, sono associate a un rischio più elevato di malattie croniche e complicazioni legate al sistema immunitario.​ (Rempelos L. et al 2023; Richardson DP. et al 2020)

Idratazione: un alleato silenzioso

Il corpo umano è costituito per il 60% da acqua, rendendo l’idratazione essenziale per:

  • Regolazione della temperatura corporea.
  • Funzione renale ottimale, prevenendo calcoli renali e malattie croniche dei reni.
  • Concentrazione e memoria, poiché anche una lieve disidratazione può influire negativamente sulle capacità cognitive.

Uno studio del National Institutes of Health ha evidenziato che mantenere un’idratazione ottimale è associato a una riduzione del rischio di malattie croniche, in particolare malattie renali e infezioni del tratto urinario​.

Prevenzione delle malattie: il quadro generale

Un’alimentazione ricca di nutrienti e una corretta idratazione possono prevenire numerose patologie croniche, tra cui:

  • Diabete e obesità: una dieta povera di zuccheri raffinati e ricca di fibre e grassi sani riduce il rischio di insulino-resistenza.
  • Malattie cardiovascolari: l’apporto equilibrato di omega-3 e una riduzione dei grassi trans aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo​.
  • Malattie renali: un’adeguata idratazione riduce il rischio di insufficienza renale cronica.

Infine, l’adozione di abitudini alimentari sane contribuisce anche alla sostenibilità ambientale, riducendo il consumo di cibi ultra-processati, che non solo sono associati a malattie croniche, ma impattano negativamente sull’uso dell’acqua e sulle emissioni di carbonio​.

Conclusioni

L’importanza di seguire un’alimentazione bilanciata e di mantenere un’idratazione adeguata è supportata da evidenze scientifiche robuste. Incorporare nella propria dieta tutti i macronutrienti, i micronutrienti e una giusta quantità di acqua non solo promuove il benessere fisico e mentale, ma è anche un’arma potente nella prevenzione delle malattie croniche.

Bibliografia:

  1. Rempelos L, Wang J, Barański M, Watson A, Volakakis N, Hadall C, Hasanaliyeva G, Chatzidimitriou E, Magistrali A, Davis H, Vigar V, Średnicka-Tober D, Rushton S, Rosnes KS, Iversen PO, Seal CJ, Leifert C. Diet, but not food type, significantly affects micronutrient and toxic metal profiles in urine and/or plasma; a randomized, controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2022 Nov;116(5):1278-1290. doi: 10.1093/ajcn/nqac233. Epub 2023 Feb 10. PMID: 36041176; PMCID: PMC9630859.
  2. Richardson DP, Lovegrove JA. Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: a UK perspective. Br J Nutr. 2021 Mar 28;125(6):678-684. doi: 10.1017/S000711452000330X. Epub 2020 Aug 20. PMID: 32815493; PMCID: PMC7492581.
  3. Garzillo JMF, Poli VFS, Leite FHM, Steele EM, Machado PP, Louzada MLDC, Levy RB, Monteiro CA. Ultra-processed food intake and diet carbon and water footprints: a national study in Brazil. Rev Saude Publica. 2022 Feb 28;56:6. doi: 10.11606/s1518-8787.2022056004551. PMID: 35239844; PMCID: PMC8859933.