Digiuno Intermittente: Un beneficio per la Salute

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di

Riccardo Lama
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Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting, IF) sta emergendo come una delle strategie alimentari più interessanti e studiate. Non si tratta di una dieta rigida, ma di un approccio flessibile che alterna periodi di digiuno a momenti di consumo alimentare. Vediamo cosa lo rende così potente e perché potrebbe essere una scelta rivoluzionaria per la salute (occhio però, non è tutto ora ciò che luccica!).

Che cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente consiste nell’alternare periodi di astinenza dal cibo con momenti in cui si può mangiare liberamente. Le forme principali includono:

  • Time-Restricted Eating (TRE): mangiare solo in una finestra temporale giornaliera (es. 8 ore di alimentazione seguite da 16 ore di digiuno).
  • Alternate-Day Fasting (ADF): alternare giorni di digiuno completo a giorni di alimentazione normale.
  • Dieta 5:2: due giorni non consecutivi a settimana di restrizione calorica (500-600 kcal), mentre negli altri cinque giorni si mangia normalmente.

Benefici del Digiuno Intermittente

  1. Gestione del peso e composizione corporea
    Il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e la riduzione della massa grassa, permettendo di preservare al meglio la massa muscolare durante la perdita di peso​​. (Ovviamente per far ciò è sempre meglio allenarsi, a prescindere dall’approccio alimentare, quando si perde peso, se non si fa attività fisica, si perde massa muscolare insieme alla massa grassa).
  2. Miglioramenti metabolici
    Studi dimostrano che il digiuno intermittente può ridurre i livelli di:
    • Insulina a digiuno e migliorare la sensibilità insulinica, favorendo il controllo della glicemia.
    • Colesterolo LDL e trigliceridi, contribuendo alla salute cardiovascolare.
    • Infiammazione cronica, un fattore di rischio per molte malattie croniche, come diabete e obesità​.
  3. Effetti sull’appetito e sulla sostenibilità
    Rispetto alla restrizione calorica continua, il digiuno intermittente può ridurre l’appetito e la “spinta a mangiare” associata al dimagrimento, facilitando una maggiore aderenza nel lungo periodo​.
  4. Salute cellulare e longevità
    Durante i periodi di digiuno, il corpo avvia processi di riparazione cellulare, tra cui:
    • Autofagia, un meccanismo con cui le cellule rimuovono materiali danneggiati o non funzionanti.
    • Regolazione genica, con l’attivazione di geni legati alla longevità e alla riduzione del rischio di malattie croniche​.

Il Ruolo Degli Ormoni nel Digiuno Intermittente

Uno degli aspetti più affascinanti del digiuno intermittente è il suo impatto sugli ormoni chiave, che regolano metabolismo, energia e salute generale.

Insulina

Durante il digiuno, i livelli di insulina scendono, promuovendo la mobilitazione dei grassi dalle riserve corporee. Questo è essenziale per la perdita di peso e per migliorare la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di diabete di tipo 2​​.

Ormone della Crescita (GH)

Il digiuno aumenta significativamente i livelli di ormone della crescita, fino a 5 volte rispetto al normale. Questo ormone:

  • Stimola la combustione dei grassi.
  • Favorisce la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
  • Migliora la riparazione dei tessuti e promuove un invecchiamento sano​.

Catecolamine

Durante il digiuno, aumentano anche i livelli di adrenalina e noradrenalina, che:

  • Stimolano il metabolismo basale.
  • Favoriscono il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo.

Leptina e Grelina

Il digiuno regola gli ormoni della fame:

  • Grelina, l’ormone che stimola l’appetito, tende a stabilizzarsi con il tempo, riducendo la fame durante i periodi di digiuno.
  • Leptina, che segnala al cervello quando le riserve di energia sono sufficienti, diventa più efficiente, migliorando il bilancio energetico a lungo termine​​.

Perché Adottare il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente offre un approccio sostenibile e flessibile, adattabile alle esigenze personali. Questo lo rende particolarmente utile per chi cerca una soluzione pratica per gestire il peso e migliorare la salute metabolica.

Considerazioni Finali

Il digiuno intermittente non è una panacea e potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a chi ha condizioni mediche particolari. È importante consultare un professionista della salute (Medico o Biologo Nutrizionista) prima di iniziare. Tuttavia, per molte persone, questa pratica può rappresentare un’opportunità per migliorare la salute, sostenuta da solide basi scientifiche.

Bibliografia

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  2. Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi: 10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935.
  3. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70. doi: 10.3945/ajcn.115.109553. Epub 2015 Jul 1. PMID: 26135345.