La creatina, un composto organico presente principalmente nei muscoli, è diventata una delle integrazioni più studiate e utilizzate per migliorare la performance fisica e cognitiva. Ma quali sono i suoi benefici? Chi può usarla e quando? E quali sono le eventuali controindicazioni?
Benefici della Creatina
1. Miglioramento della Funzione Fisica
La creatina aiuta a ottimizzare la funzione muscolare e la capacità fisica. Studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione di creatina può migliorare la forza muscolare e la resistenza in adulti e anziani, anche senza esercizio fisico associato. Questo avviene attraverso l’aumento delle riserve di fosfocreatina nei muscoli, che forniscono energia rapida per le contrazioni muscolari e migliorano il recupero tra sforzi intensi. In particolare, il test “sit-to-stand” ha mostrato miglioramenti significativi nei partecipanti che assumevano creatina rispetto al placebo.
2. Supporto Cognitivo
Oltre ai benefici fisici, la creatina svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale. Ricerche hanno evidenziato miglioramenti nella memoria e nella capacità di concentrazione grazie all’aumento dei livelli di fosfocreatina nel cervello, che supportano la produzione di energia (ATP) nelle cellule neuronali. Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani ha mostrato un aumento significativo delle prestazioni in test di memoria a breve termine dopo un periodo di integrazione di creatina. Altri studi hanno osservato un miglioramento nella velocità di elaborazione e nell’attenzione sostenuta, evidenziando il potenziale della creatina nel supporto cognitivo.
3. Benefici per Anziani e Soggetti con Malattie Croniche
La creatina è particolarmente utile per contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare legata all’invecchiamento. Inoltre, può essere un valido aiuto per persone con malattie croniche come il diabete o l’insufficienza cardiaca, contribuendo a mantenere la massa muscolare e migliorando la qualità della vita.
4. Miglioramento Senza Allenamento
Anche senza esercizio fisico, l’integrazione di creatina può aumentare la massa magra, ridurre l’affaticamento e migliorare la capacità di compiere attività quotidiane (i dati però non sono significativi, quindi non usiamo questo pretesto come una scusa per non muoverci!). Questo avviene principalmente attraverso l’aumento delle riserve di fosfocreatina nei muscoli, che facilita il recupero energetico durante sforzi ripetuti. Inoltre, la creatina contribuisce a migliorare la sintesi proteica muscolare, aiutando a mantenere e incrementare la massa muscolare magra. Studi hanno dimostrato che un’integrazione costante può anche ridurre la percezione della fatica muscolare, rendendo più agevole il compimento di attività giornaliere, specialmente in soggetti anziani o con livelli di creatina inizialmente bassi. Questo beneficio è particolarmente evidente in soggetti con livelli di creatina muscolare bassi, come vegetariani e anziani.
Chi Può Usare la Creatina
La creatina è generalmente sicura e può essere utilizzata da persone di tutte le età, compresi bambini, adolescenti, adulti e anziani. Le dosi e i protocolli possono tuttavia variare in base alle esigenze specifiche: ad esempio, gli atleti potrebbero beneficiare di una fase di carico iniziale seguita da una fase di mantenimento, mentre gli anziani o chi soffre di patologie croniche potrebbero optare per una dose costante e moderata per massimizzare i benefici senza sovraccaricare il metabolismo. Tuttavia, è particolarmente indicata per:
- Sportivi e atleti che desiderano migliorare la performance fisica.
- Anziani a rischio di sarcopenia.
- Persone con diete povere di carne, come vegetariani e vegani.
Quando Assumerla
Per massimizzare i benefici, l’assunzione di creatina può essere suddivisa in due fasi:
- Fase di carico: 20 g al giorno divisi in 4 dosi per 5-7 giorni.
- Fase di mantenimento: 3-5 g al giorno. Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni atleti hanno assunto creatina per 5 anni, nella dose di 3-5 g al giorno senza effetti collaterali.
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata.
Controindicazioni e Sicurezza
La creatina è generalmente sicura, ma alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali minori, come disturbi gastrointestinali o crampi muscolari. Per prevenire tali problemi, si consiglia di assumere la creatina insieme ai pasti e di mantenere una buona idratazione durante l’integrazione. Non ci sono prove che la creatina danneggi i reni o il fegato in soggetti sani. Tuttavia, chi ha patologie renali preesistenti dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l’integrazione.
Conclusioni
L’integrazione di creatina è un’opzione efficace e sicura per migliorare la funzione fisica e cognitiva, indipendentemente dall’età o dal livello di attività fisica. Grazie ai suoi molteplici benefici, rappresenta un valido supporto non solo per atleti, ma anche per anziani e soggetti con specifiche condizioni di salute.
È bene ricordare che la creatina è un integratore, quindi va a INTEGRARE un’alimentazione che già deve essere sana e bilanciata di suo, ecco perché il tutto va valutato con un professionista.
Bibliografia:
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Riccardo Lama Biologo Nutrizionista 