La ricomposizione corporea e i benefici dell’attività fisica sulla salute: evidenze da meta-analisi recenti

Introduzione

La ricomposizione corporea – ossia la riduzione della massa grassa con contestuale aumento o mantenimento della massa magra – è un obiettivo centrale per molti atleti e appassionati di fitness. Negli ultimi anni, numerose meta-analisi hanno confermato l’importanza dell’attività fisica regolare nel migliorare la composizione corporea e diversi aspetti dello stato di salute generale. In questo articolo esamineremo le evidenze scientifiche più recenti (ultimi ~5 anni) sul ruolo dell’esercizio fisico nella ricomposizione corporea e sui benefici correlati per la salute cardiometabolica, infiammatoria, cognitiva e psicologica. Inoltre, verrà sottolineata l’importanza di un’alimentazione adeguata e mirata come supporto sinergico per ottimizzare i risultati in termini di salute e performance atletica.

Attività fisica e ricomposizione corporea

L’allenamento fisico, in particolare quello di resistenza (forza), svolge un ruolo chiave nel rimodellare la composizione corporea. Una meta-analisi del 2022 su oltre 4.000 soggetti in sovrappeso/obesità ha evidenziato che i programmi di esercizio basati sulla resistenza determinano una significativa riduzione del grasso corporeo e un contemporaneo aumento della massa magra rispetto all’assenza di esercizio (Lopez et al.). In particolare, l’allenamento di resistenza da solo ha prodotto in media ~1 kg di perdita di massa grassa e un incremento di ~0,8 kg di massa magra, mentre combinare esercizi di resistenza e aerobici ha portato a una riduzione di grasso leggermente maggiore (~1,4 kg) con un aumento di massa magra di ~0,6 kg (Lopez et al.).

Anche l’abbinamento dell’esercizio fisico con una restrizione calorica amplifica drasticamente la perdita di grasso corporeo: nei protocolli che univano allenamento (soprattutto di forza) e dieta ipocalorica, i partecipanti hanno perso in media oltre 5 kg di grasso (contro ~1 kg con il solo esercizio). In tali casi, l’allenamento ha permesso di mantenere la massa magra nonostante la forte perdita di peso (Lopez et al.).

Tabella 1 – Esempi di effetti medi dell’esercizio sulla composizione corporea (meta-analisi):

Intervento di allenamento	Δ Massa Grassa (vs controllo)	Δ Massa Magra (vs controllo)
Solo allenamento di resistenza	–1,0 kg	+0,8 kg
Allenamento combinato (resistenza + aerobico)	–1,4 kg	+0,6 kg
Esercizio + dieta ipocalorica	–5,3 kg	~0 kg

Per gli atleti, la ricomposizione corporea (perdere grasso e guadagnare muscolo simultaneamente) è possibile sebbene più difficile rispetto ai principianti. Le evidenze suggeriscono che un approccio combinato – allenamento di forza regolare, esercizio aerobico mirato e alimentazione adeguata – sia la strategia più efficace per ottenere miglioramenti anche in individui già allenati.

Benefici cardiometabolici dell’attività fisica

Oltre ai cambiamenti estetici e funzionali, l’esercizio fisico induce adattamenti benefici sul piano cardiometabolico:

• Miglior controllo del peso e del grasso viscerale: la riduzione della massa grassa ottenuta con l’attività fisica si associa a una diminuzione del grasso addominale e viscerale, contribuendo a ridurre il rischio di sindrome metabolica (Lopez et al.).
• Pressione arteriosa: l’esercizio, sia aerobico che di forza, riduce la pressione a riposo, con benefici più marcati negli ipertesi (Macedo et al.).
• Profilo lipidico: l’attività fisica migliora il colesterolo HDL e riduce i trigliceridi. Gli effetti sul colesterolo LDL sono modesti ma favorevoli (Lin et al.).
• Sensibilità insulinica e metabolismo glucidico: l’esercizio regolare migliora la sensibilità all’insulina e abbassa l’indice HOMA-IR. Si osservano anche cali della glicemia a digiuno e dell’HbA1c, soprattutto in soggetti con pre-diabete o diabete (Lin et al.).
• Biomarcatori infiammatori: l’esercizio costante riduce i livelli di PCR, leptina, TNF-α e IL-6, agendo da antinfiammatorio naturale (Lin et al.).

Benefici cognitivi e psicologici dell’esercizio

L’attività fisica ha effetti positivi anche su mente e psiche:

• Miglioramento della funzione cognitiva: negli over-50, l’esercizio migliora memoria, attenzione ed esecutività, rallentando il declino cognitivo (Xu et al.).
• Umore e salute mentale: l’attività fisica è efficace nel ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. L’effetto antidepressivo è stato paragonato a quello di farmaci e psicoterapia (Cao et al.).
• Funzione cognitiva in acuto: una sessione di esercizio aerobico può temporaneamente aumentare la rapidità mentale e l’attenzione (vedi bibliografia).

Alimentazione: un alleato fondamentale

Nessuna strategia di allenamento è completa senza un’alimentazione adeguata:

• Deficit calorico controllato: combinare esercizio e moderata restrizione calorica consente perdite di grasso superiori rispetto al solo esercizio (Lopez et al.).
• Apporto proteico adeguato: un’assunzione di 1,6–2,2 g/kg di proteine favorisce il mantenimento della massa magra anche in deficit calorico (Morton et al.).
• Carboidrati e grassi bilanciati: i carboidrati supportano l’allenamento intenso, i grassi buoni modulano l’infiammazione e supportano la funzione ormonale.
• Tempismo nutrizionale: consumare proteine e carboidrati post-workout migliora il recupero muscolare.

Conclusioni

Allenamento e alimentazione lavorano in sinergia per favorire la ricomposizione corporea e promuovere la salute. L’attività fisica regolare migliora la composizione corporea, riduce il rischio cardiometabolico, potenzia le funzioni cognitive e l’umore. L’alimentazione adeguata ne amplifica gli effetti. Gli atleti che curano entrambi gli aspetti ottengono benefici superiori sia in termini di prestazione che di salute a lungo termine.

Bibliografia

1. Lopez P. et al. (2022). Obesity Reviews, 23(5):e13428.
2. Macedo RC. et al. (2022). Sci Rep, 12:13046.
3. Lin X. et al. (2015). J Am Heart Assoc, 4(7):e002014.
4. Cao L. et al. (2023). BMJ, 380:e075847.
5. Xu L. et al. (2023). Int J Environ Res Public Health, 20(3):2412.
6. Morton RW et al. (2018). Br J Sports Med, 52(6):376-384.

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